Vad ska man äta till mellanmål

Hoppas för att dina matförberedelser går bra!

Du möjligen redan äger börjat fixa tillsammans veckans varenda huvudmål på söndagar samt lagar morgondagens frukost kvällen innan. möjligen besitter ni även fyllt frysen tillsammans nyttiga våfflor som snabbt förmå rostas inom brödrosten samt utgöra ett stadig samt utmärkt morgonmål då chiapuddingen existerar slut.

Men mellanmålen då?

Borde ni ens förtära mellanmål?

Spoiler alert: detta beror på…

Det råder flera missuppfattningar kring mellanmålens existera alternativt icke artikel.

Jag kunna redan för tillfället lugna dig tillsammans med för att yttra för att detta viktigaste ej existerar angående ni äter en visst antal mellanmål, utan detta existerar helhetsbilden från hur ni äter samt lever som räknas.

Livsmedelsverket äger exempelvis ingen precist anvisning till hur flera gånger per solens tid man liksom individ bör förtära (1), utan detta likt agerar störst roll existerar hur ni äter totalt sett.

Och detta låter väl rimligt: för att titta mot detta holistiska samt ej fastna inom onödiga enskildheter.

dock inom verkligheten lägger oss människor ändå massiv vikt nära specifikation, vilket kunna ställa mot detta på grund av oss samt utföra detta överdrivet komplext för att ”äta nyttigt”.

När jag träffar individer liksom på grund av olika skäl önskar lägga angående sin kost (oftast inom viktminskningssyfte) samt jag frågar dem varför dem tycker för att dem ej besitter god matvanor alternativt hur detta kommer sig för att dem ofrivilligt gått upp inom vikt därför existerar allt vilket oftast svaret ”jag äter nog till lite mellanmål”.

Att förtära mellanmål äger vid något vis blivit enstaka tecken vid för att man besitter sunda matvanor.

Speciellt nära ett mot sin vilja viktuppgång existerar detta intressant för att detta inledande en kan tänka vid för att utföra åt problemet existerar för att förtära fler mål.

I nästa ord hoppas jag detta framgår för att min ståndpunkt inom frågan existerar för att mellanmål kunna innehåll enstaka viktig funktion till vissa, samt samtidigt existera helt onödiga alternativt mot samt tillsammans kontraproduktiva på grund av andra.

detta beror på.

Behov kontra optimering

Tränar ni många samt hårt är kapabel mellanmål samt timingen från dessa artikel en sätt för att höja din prestation samt optimera din återhämtning, dock till gemene man finns detta inget egentligt behov från mellanmål bara till mellanmålens skull.

Du ökar ej förbränningengenom för att förtära oftare, utan detta existerar den totala kvantiteten energi samt sammansättning från makronutrienter likt avgör matens termogena konsekvens (2).

Blodsockret äger ej heller demonstrerat sig artikel stabilare angående ni äter ofta, jämfört tillsammans med personer såsom äter sällan samt mer (2).

Är ni frisk finns detta egentligen ingen anledning för att oroa dig på grund av för att blodsockret bör ”falla”.

Mellan dessa kan du komplettera med 1-3 mindre mellanmåltider

Kroppen existerar väl försedd till för att hantera ditt blodsockervärde således för att detta existerar inom ramen till detta friska även då ni ej besitter ätit vid flera timmar.

Även då ni känner dig hungrig samt darrig äger kroppen läget beneath övervakning, därför länge ni existerar metabolt frisk samt ej lider från insulinbehandlad diabetes alternativt äger enstaka väldigt nedsänkt kroppsvikt/kroppsfettprocent exempelvis (3).Individuella faktorer verkar äga större innebörd än hur flera syfte föda ni äter per dag.

Många upplever exempelvis för att detta känns bättre för att förtära ofta beneath dagen.

detta finns även enstaka sektion liksom förespråkar för att en frekvent intag är kapabel artikel fördelaktigt nära en stort energiunderskott, dock detta verkar samtidigt ej existera några bekymmer på grund av individer likt går vid olika typer från periodisk fasta att minska inom vikt vid en god sätt. Att ätaregelbundet kunna äga enstaka positiv inverkan vid aptiten då förväntningar mot massiv sektion styr hunger, dock detta finns helt enkelt ej belägg på grund av för att yttra för att en visst antal syfte per dag är optimalt på grund av samtliga (4).

Mitt perspektiv vid detta läka utgår ifrån min ögonkontakt vid människors kostvanor liksom ett sektion från deras verklighet samt vanor.

reflektera ovan hur ditt matintag påverkas från antal uppgift samt bedöma hur olika mattider fungerar på grund av dig rent praktiskt inom vardagen.

Är ni enstaka individ såsom ofta äter väldigt lite beneath dagen till för att sedan överäta på kvällstid förmå mellanmål artikel ett beteendeförändring likt ger dig mer balans samt lugn vid aftonen.

Äter ni på grund av många då detta gått utdragen period mellan målen existerar alltså mellanmål perfekt.

Är du istället ett individ likt ”triggar igång” din aptit genom för att förtära, sålunda förmå istället mellanmål leda mot för att ni äter mera föda.

Epidemiologisk information visar exempelvis att personer liksom äter flest uppgift per dygn även får inom sig maximalt energi totalt sett (5).

Sammanfattningsvis finns detta inget optimalt sätt för att förtära samt olika individer reagerar olika vid identisk matupplägg.

För flera passar detta för att förtära frukost, måltid, kvällsmål samt 1-3 mellanmål, dock vissa behöver förtära oftare samt andra mer sällan.

Är mellanmål något ni tror för att ni personligen ägde mått god från för att äta?

Då existerar resten från detta denna plats inlägget perfekt till dig!

Meal-prep: 10 nyttiga mellanmål to go

Här kommer 10 råd vid mellanmålsrätter såsom ni är kapabel äga tillsammans dig distansarbete samt förtära beneath dagen. Vissa behöver behållas kylda dock flera klarar sig enstaka stund inom rumstemperatur.

Eftersom oss äger olika energibehov och delar upp vårt totala intag vid olika sätt får ni egen pussla ihop därför ni får ett god mängd energi på grund av dig.

Varje rätt innehåller i grova drag 200 kalorier (6).

detta existerar inom regel ganska lite på grund av för att utgöra en mellanmål, därför genom för att dubbla recepten (eller välja numeriskt värde olika) får ni en mellanmål vid ungefär 400 kalorier, genom för att trippla landar ni vid 600 o.s.v. detta går även för att öka energiinnehållet genom för att välja fullfeta varor samt andra mer kaloririka alternativ.

Självklart förmå ni även nyttja morgonmål alternativt lunch- samt middagsrecepten vilket utgångspunkt då ni bör komponera maten ni äter mellan dina huvudmål.

Vem besitter bestämt för att detta existerar förbjudet för att förtära kyckling, våfflor alternativt gröt mot mellanmål liksom? 🙂

Ett hett tips existerar för att införskaffa flera små matlådor/burkar inom plast alternativt kopp, dem existerar perfekta till förvaring från rätterna!

Här existerar varenda rätterna, samt nedanför följer eventuella anvisning samt instruktioner:

1. Keso tillsammans äpple
2. Omelett-muffins
3. Chiapudding tillsammans vanilj samt mango
4. Egenrostad proteinmüsli tillsammans med kvarg alternativt yoghurt
5. Proteinrika havrebollar tillsammans kokos
6. Fruktsallad tillsammans med kvargklick
7. Macka tillsammans tofu samt avokado
8. Hummus samt grönsaksstavar
9. Styrkelabbets proteinbar
10. En näve nötter alternativt ett nöt-kaka

1.

Keso tillsammans äpple

Ingredienser:

• 2 dl keso (1,5 % fetthalt)
• 1 st litet tärnat äpple (120 g)
• kanel, vaniljpulver alternativt kardemumma

Så fullfölja du:

1. Kombinera keso samt en tärnat äpple inom enstaka matlåda
2. Pudra lite kanel, vaniljpulver alternativt kardemumma över.
3. För för att hindra äpplet ifrån för att bli brunt förmå ni hälla ovan en par faller i små droppar citron liksom hindrar oxidering.

Vill ni vänta in inom detta sista tillsammans för att sammanföra äpplet tillsammans med keson går detta alldeles utmärkt för att tärna äpplet vid lokal, dock detta blir gott även ifall detta får gojsa mot sig något.

Påminner ifall äppelpaj!

Förvara: Helst inom kyl alternativt kylväska ifall detta går flera timmar innan ni bör förtära maten.

Näringsvärde (ca):

• 207 kcal
• 24 g protein
• 21 g kolhydrater
• 3 g fett

2. Omelett-muffins

Ingredienser:

• 2 st kurera ägg
• 1 st äggvita
• 30 g skarlakansröd paprika
• Lite basilika, krydda samt peppar.

Så utför du:

1. Hacka paprikan.
2. Vispa samman 2 st kurera vanligtvis för fortplantning hos djur tillsammans ett äggvita.
3. Krydda tillsammans krydda, kryddig samt örter samt blanda inom paprikan.
4. Häll upp smeten inom non-stickmuffinsformar tillsammans med teflon alternativt silikon.
5. In inom ugnen vid 175 grader inom ca 15 min alternativt tills muffinsen stelnat.

Gör gärna enstaka större sats samt förvara inom kylen därför äger ni mellanmål inom flera dagar.

Förvara: Helst inom kyl/kylväska ifall detta går utdragen tid innan ni bör förtära maten, dock dem klarar sig en par timmar inom rumstemperatur.

Tips! Känner ni ej på grund av för att utföra äggmuffins förmå ni ständigt koka äggen samt helt enkelt förtära dem likt dem är!

identisk näringsvärde dock ytterligare smakförmåga samt konsistens.

Näringsvärde (ca):

• 194 kcal
• 19 g protein
• 2 g kolhydrater
• 12 g fett

3. Chiapudding tillsammans vanilj samt mango

Ingredienser:

• 2 msk chiafrön
• 1,5 dl osötad sojadryck
• 1 krm vaniljpulver
• ½ dl frusen mango inom bitar
• 1 tsk steviaströ (valfritt, kunna utelämnas)

Så utför du:

1. Blanda samman sojadryck tillsammans chiafrön, vaniljpulver samt eventuellt lite steviaströ inom enstaka flaska tillsammans med lock.
2. Låt stå inom kylen inom minimalt enstaka 60 minuter, dock helst ovan natten.
3. Toppa tillsammans med mango samt ta tillsammans med mot jobbet/skolan!

Förvara: Håller sig även inom rumstemperatur, dock existerar godast kyld.

Genom för att äga frusen mango vid toppen håller den sig kyld ett god stund.

Näringsvärde (ca):

• 197 kcal
• 10 g protein
• 14 g kolhydrater
• 11 g fett

4. Egenrostad proteinmüsli tillsammans kvarg alternativt yoghurt

Ingredienser (14 portioner):

• 1,5 dl havregryn
• 1,5 dl rågflingor
• 2 dl sojaflingor
• 1 dl rostade kokosflingor
• 1/2 dl valnötter
• 3 msk gojjibär
• 1 msk rapsolja
• 3 msk osötat äppelmos
• 3 msk vatten
• 1 msk kanel
• 1 tsk kardemumma
• 1 msk steviaströ alternativt 10-15 faller i små droppar Steviadrops caramel.

Tips! Sojaflingor (torkade sojabönor inom form eller gestalt från flingor) finns för att köpa vid Hälsokostbutiker samt välsorterade livsmedelsbutiker.

detta går även för att beställa dessa proteinrika flingorna vid diverse hemsidor vid nätet. Detsamma gäller Steviadrops, flytande stevia liksom finns inom flera olika smaker. Givetvis är kapabel ni byta ut innehållet från nötter samt små frukter från växter mot andra varianter, dock räkna tillsammans med för att detta exakta näringsvärdet kunna ändras något.

Så utför du: 

• Blanda samman varenda ingredienser förutom gojjibären samt bred ut innehållet vid enstaka bakplåt.
• Ställ mitt inom ugnen vid 150 grader inom ca 20 minuter.
• Rör angående blandningen 2-3 gånger och håll koll sålunda den ej bränner vid.
• Ta ut plåten, blanda inom bären samt låt svalna.

Förvara inom ett flaska tillsammans lock.

Alla recept som du hittar här nedan är hälsosamma recept som passar dig som exempelvis har en viktnedgång som mål

då ni bör ta tillsammans dig ett portion: lägg kvarg/yoghurt inom ett minimatlåda samt 0,5 dl müsli i enstaka minimini matlåda (eller små plastpåse). Blanda samt ät!

Servera: 0,5 dl (20 g) müsli tillsammans 2 dl naturell lättkvarg alternativt lättyoghurt.

Förvara: Helst inom kyl alternativt kylväska ifall detta går flera timmar innan ni bör förtära maten.

Näringsvärde, 0,5 dl müsli:

• 95 kcal
• 4 g protein
• 6 g kolhydrater
• 6 g fett

Näringsvärde, 2 dl naturell lättyoghurt:

• 86 kcal
• 8 g protein
• 11 g kolhydrater
• 1 g fett

Näringsvärde, 2 dl naturell lättkvarg:

• 124 kcal
• 24 g protein
• 6 g kolhydrater
• 1 g fett

 5.

Proteinrika havrebollar tillsammans med kokos

Ett fåtal ingredienser, enstaka matberedare/stavmixer samt 10 minuters period existerar allt vilket behövs på grund av för att kasta ihop dessa goda proteinbollar vilket existerar betydligt mer prisvärd än ett proteinbar. Mixad keso ger enstaka enkel gummiaktig konsistens liksom jag faktiskt tycker smakar riktigt bra.

OBS!

förändring 23/2-2015: Beroende vid symbol vid dina havregryn (som ifall dem existerar ångpreparerade alternativt ej) samt omröstning från kaseinpulver är kapabel ni behöva olika mängd vätska inom struktur från bryggd dryck. Börja tillsammans 1 msk samt addera mer (upp mot ca 1,5 dl) tills ni får enstaka degig massa såsom existerar lite enkel kletig dock ej rinnig.

detta bör vandra för att skapa bollarna direkt utan kylning.

Ingredienser (3 portioner / 15 st bollar):

• 0,75 dl keso (1,5%)
• 1,5 dl havregryn
• 1,5 dl proteinpulver (kasein) tillsammans med chokladsmak
• 1 msk – 1,5 dl starkt kaffe
• 1-2 tsk steviaströ (valfritt, kunna utelämnas)
• 1,5 msk kokosflingor

Så fullfölja du:

1. Mixa keson slät inom enstaka matberedare alternativt tillsammans med enstaka stavmixer.
2. Tillsätt sedan havregryn, proteinpulver, sötning samt blanda samman allt ordentligt
3. Tillsätt för tillfället kaffet successivt, börja tillsammans 1 msk samt öka tills ni fått ett kletig massa liksom enkelt går för att skapa mot bollar tillsammans händerna.
4. Forma till 15 st bollar samt rulla inom kokosflingorna
5. Ställ in dem inom kylen inom minimalt 1 timme.
6. Fördela havrebollarna inom 3 separata burkar (5 bollar/portion) samt ta tillsammans med ett flaska mot jobbet/skolan samt ät mot förmiddagskaffet!

Förvara: Håller sig inom utmärkt inom rumstemperatur, dock titta mot för att dem existerar inom ett väl försluten flaska då dem förmå bli lite kladdiga samt enkel mosas.

Näringsvärde 5 havrebollar (1/3 från satsen) (ca): 213 kcal, 24 g protein, 16 g kolhydrater, 6 g fett.

 6.

Fruktsallad tillsammans kvargklick

Ingredienser:

• 1 halv banan (50 g)
• 1 clementin (75 g)
• 2 dl lättkvarg
• 1 tsk steviaströ (valfritt, kunna utelämnas).

Så utför du:

1. Skiva frukten samt lägg inom ett flaska tillsammans med lock.
2. I ett separat kärl, blanda kvarg tillsammans lite sötning, alternativt varför ej smaksätta tillsammans kanel, vaniljpulver alternativt kardemumma.
3. När detta existerar dags för att förtära, sammanföra dem numeriskt värde lådorna mot enstaka massiv portion.
   Att äta mellanmål har på något vis blivit en indikation på att man har sunda matvanor

   detta går även utmärkt för att blanda samman allt vid enstaka gång, resultatet blir gott dock ej lika vackert.

Förvara: Helst inom kyl alternativt kylväska angående detta går flera timmar innan ni bör förtära maten då den innehåller enstaka mejeriprodukt.

Näringsvärde (ca):

• 208 kcal
• 25 g protein
• 24 g kolhydrater
• 1 g fett

 7.

Macka tillsammans med tofu samt avokado

Ingredienser:

• 1 små platta grovt osötat bakverk (35 g) exempelvis Pågens Kornelle
• 50 g naturell tofu
• ¼ avokado
• 1 tsk citronsaft
• Oregano
• Paprikakrydda
• Örtsalt

Så fullfölja du:

1. Mosa ¼ avokado tillsammans med örtsalt samt enstaka stänk citronsaft samt bred sedan kaos ovan mackan.
2. Torka från vätskan ifrån tofun samt skär inom tunna skivor.
3. Tofun är kapabel ätas såsom den existerar, alternativt således kunna ni steka skivorna inom enstaka teflonpanna tillsammans tillsammans med torkad oregano samt lite paprikakrydda.
4. Placera tofun överst samt förvara mackan antingen inom enstaka flaska tillsammans med lock alternativt slå in mackan inom plastfolie (då håller den längst).

Tips! ej modig nog för att testa tofu vilket pålägg?

Ta 1 dl keso (1,5 %) alternativt 50 g kalkonpålägg istället.

Förvara: Klarar sig utmärkt en par timmar inom rumstemperatur, dock ej enstaka heldag!

Näringsvärde (ca):

• 198 kcal
• 13 g protein
• 15 g kolhydrater
• 9 g fett

8. Hummus samt grönsaksstavar

Ingredienser Hummus (3 portioner):

• 225 g kikärtor, avrunnen vikt (1 tetrapack Zeta exempelvis)
• 3 tsk olivolja
• 1 msk citronsaft
• 2 pressade vitlöksklyftor
• Spiskummin
• Salt samt peppar

Ingredienser ätbar växt (1 portion):

• 100 g morötter
• 100 g gurka

Så utför du:

1. Skala morötterna samt skär morötter samt gurka inom stavar (förvara inom ett plastpåse exempelvis).
2. Mixa samman övriga ingredienser mot enstaka slät samt mjuk hummus tillsammans med enstaka stavmixer (eller mosa tillsammans med gaffel).
3. Om ni önskar äga ett lösare konsistens, tillsätt lite en färglösluktlös vätska som är livsnödvändig samt mixa igen.

Receptet från hummus genererar 3 stportioner.

Här är fem snabba mellanmål, och fem supersnabba, som du lätt packar med dig! Du behöver: Gör så här

Lägg inom tre separata småburkar. då detta existerar dags för att förtära, doppa grönsakerna inom hummusen samt njut! andra vegetabilier vilket smakar god ihop tillsammans hummus existerar peppar, selleri samt blomkål.

Tips! Den denna plats hummusen existerar även god liksom pålägg vid knäckebröd, alternativt vilket sås inom wraps exempelvis.

Förvara: Klarar sig god inom rumstemperatur, dock smakar godast kallt.

Näringsvärde (ca): 

• 202 kcal
• 8 g protein
• 22 g kolhydrater
• 7 g fett

9.

Styrkelabbets proteinbar

Du äger väl testat Styrkelabbets egengjorda proteinbars? dem existerar ruggigt goda samt lätta för att ta tillsammans.

Speciellt vid en ofrivillig viktuppgång är det intressant att det första en kan tänka på att göra åt problemet är att äta fler mål

ifall ni mot förmodan ej orkar laga dina egna bars förmå enstaka köpt proteinbar inom min fras artikel helt okej för att ta mot liksom mellanmål då samt då.

En proteinbar vid marknaden vilket jag anser håller detta nutritionella måttet är Questbars. dem existerar fria ifrån vanligt socker och landar även vid en energiinnehåll vid dryga 200 kalorier samt ca 20 g protein.

Förvara: Klarar sig utmärkt inom rumstemperatur, dock angående detta existerar väldigt varmt är kapabel dem smälta.

Näringsvärde (ca):

• 207 kcal
• 24 g protein
• 21 g kolhydrater
• 3 g fett

10.

ett näve nötter eller 2 st nötkakor

Välj egen mellan för att förtära 30 g naturella nötter, exempelvis nötter, alternativt för att utföra nyttiga kakor mot mellanmål. Perfekta då du är lite sötsugen!

Ingredienser 4 portioner (8 st kakor):

• 4 msk jordnötssmör
• 4 msk mandelmjöl
• 1,5 msk kokosflingor
• 8 st torkade dadlar (urkärnade)
• 1,5–2 msk vatten

Så fullfölja du:

1. Mixa samtliga ingredienser inom ett matberedare/mixer.
2. Se mot för att smeten blir lite kletig, annars får ni tillsätta lite mer dricksvatten.
   Ibland kan det verkligen vara svårt att komma på vad man ska äta mellan måltiderna, speciellt om man vill ha ett nyttigt alternativ

   detta underlättar angående jordnötssmöret existerar rumstempererat.

3. Forma smeten tillsammans händerna mot 8 st små skiva kakor samt placera vid ett bakplåtsklädd plåt mitt inom ugnen vid 180 grader inom ca 10 minuter, alternativt tills kanterna vid kakorna börjat bli gyllenbruna.

Förvara: Klarar sig utmärkt inom rumstemperatur.

Näringsvärde 2 kakor (ca):

• 209 kcal
• 6 g protein
• 14 g kolhydrater
• 14 g fett

Näringsvärde 35 g nötter (ca): 

• 207 kcal
• 5 g protein
• 9 g kolhydrater
• 16 g fett

Ruggigt goda mot eftermiddagskaffet alternativt kvällsteet!

Jag gissar för att ni äger mängder från andra mellanmålstips, dock förhoppningsvis kunde något från ovanstående motivera samt möjligen ge dig lite variation. till detta på denna plats existerar verkligen bara toppen från isberget gällande hälsosamma mellanmål. Smoothies, mackor tillsammans med makrill inom tomatsås, proteinshake, gröt, ostkaka samt knäckebröd tillsammans keso samt kalkon existerar modell vid andra mellanmålsrätter såsom passar god på grund av dig liksom önskar förtära bra.

Vad äger ni egen till råd vid nyttiga mellanmål?

Referenser

1. Livsmedelsverket http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/kostrad/
2. http://traningslara.se/maltidsfrekvens-aptiten-hungern-och-blodsockret/
3. Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W.

   & Nilsson, G. (2006). Näringslära till högskolan.

   När ska du äta mellanmål? Den jämna måltidsrytmen bör innehålla 3 huvudmåltider: Frukost, lunch och middag

   Stockholm: Liber

4. Gudiol, J. (2014). Skitmat – vad detta existerar, varför ni blir fet från detta samt varför ni fortsätter förtära detta. Träningslära.se
5. Schusdziarra V, et al. Contribution of energy density and food quantity to short-term fluctuations of energy intake in normal vikt and obese subjects.

   Eur J Nutr 2010; 49: 37-43

6. Dietist XP utgåva 3.2/Rev 2013-03-19