Bra övningar för nedre mage

Goda nyheter på grund av samtliga oss vars sällskapsrum även fungerar såsom en extra gym &#; detta existerar nämligen fullt möjligt för att erhålla enstaka vältränad mage tillsammans med hemmaträning!

Jag fick egen magrutor utan för att nyttja några maskiner till träning från magmusklerna &#; den egna kroppstyngden går alldeles utmärkt!

Kan man ett fåtal ett vältränad mage hemma?

Ja, ni kunna helt erhålla ett vältränad mage tillsammans hemmaträning. Allt ni behöver utföra på grund av för att producera en effektivt magpass existerar för att omfatta övningar liksom gör starkare varenda fyra stora muskelgrupper inom bålen.

Korsettmuskeln, dem raka magmsuklerna, dem inre sneda magmuskeln samt den yttre sneda magmuskeln existerar dem delar från bålen ni behöver fokusera på.

Träna buk maximalt effektivt

Magen existerar enstaka relativt komplex muskelgrupp liksom kräver träning vid flera olika sätt (fram-mot-bak, sida-till-sida samt diagonala övningar).

Låt mig ge dig några goda nyheter: ni är kapabel avsluta utföra enstaka miljon tråkiga crunches samt sit ups &#; dem tränar nämligen bara enstaka från dem fyra viktiga muskelgrupperna.

Satsa istället vid mer variation till för att erhålla ett utmärkt träning från kurera magen.

Magmusklerna

De fyra främsta magmuskelgrupperna är:

• Korsettmusklerna &#; dem allra djupaste musklerna.
  Gör 5 lyft per ben, eller så många du orkar utan att tappa teknik

  Deras främsta roll existerar för att göra stabil torson samt ge en jämt internt tryck på grund av organen.

• Raka magmusklerna &#; belägna mellan revbenen samt bäckenet. då dessa muskler spänns således bildar dem detta klassiska &#;sexpacket&#;. Den främsta funktionen likt dessa muskler besitter existerar för att koordinera samt röra vid framsidan från torson.
• Yttre sneda magmusklerna &#; dessa sitter vid plats blad ifall dem raka magmsuklerna.

  dem yttre sneda magmusklerna möjliggör för att oss kunna rotera överkroppen, dock på denna plats styr motsatt blad motsatt cirkelrörelse. såsom exempel; motsats till vänster sned magmuskel roterar kroppen åt vänster.

• Inre sneda magmusklerna &#; dessa sitter nära dem raka magmusklerna samt fästs innanför höftbenen. dem verkar vid motsatt blad ifrån dem yttre sneda magmusklerna.

  liksom exempel; för att snurra torson åt vänster kräver aktivering ifrån den vänstra inre sneda magmuskeln tillsammans tillsammans den högra yttre sneda magmuskeln.

Bålmusklerna &#; &#;coren&#;

Tänk vid din bål vilket ett massiv kraftfull kloss såsom sammanfogar överkroppen samt underkroppen. för att äga en starkt bål skapar enstaka god bas till samtliga aktiviteter.

samtliga våra rörelser får kraft ifrån torson &#; då buk samt ryggen jobbar tillsammans på grund av för att göra stabil ryggraden då oss sitter, står, böjer oss, plockar upp saker, tränar osv&#;

Dina bålmuskler existerar musklerna vilket finns djupt inom buk samt ryggen. dem fäster inom ryggraden alternativt bäckenet.

Några från dessa muskler existerar dem sneda magmusklerna, bäckenbottenmusklerna samt korsettmuskeln.

En ytterligare betydelsefull muskel vilket existerar involverad inom torsorörelserna existerar multifidusmuskeln. Detta existerar ett djup ryggmuskel vilket följer ryggraden. Den jobbar tillsammans tillsammans med korsettmuskeln till för att öka ryggradens stabilitet samt skyddar oss mot ryggskador nära rörelse samt normal hållning.

Korrekta utförda övningar kunna stötta funktionen samt samspelet mellan dessa muskelgrupper.

Magträningspass &#; magövningar hemma

Att variera sin magträning hindrar ett ifrån för att bli ointresserad samt förhindrar risken på grund av utslitning från repetitiva övningar. Detta fullfölja för att ni snabbare är kapabel stärka magen.

Allt ni behöver äga hemma existerar ställe på grund av enstaka träningsmatta samt själva mattan.

Fokusera på hela bålen och inte bara de nedre magmusklerna, se till att du utvecklar dina övningar så de blir tuffare

ni behöver faktiskt ingen mer utrustning på grund av för att träna buk hemma.

Hur detaljerad ser då detta magträningspass ut? Detta existerar enstaka övnings cirkelrutin. utför den numeriskt värde alternativt tre gånger per sju dagar samt ni kommer existera vid god väg mot enstaka väldefinierad mage utan för att behöva lämna hemmet.

Träna mage hemma övningar

Redo för att svettas?

Slå från Netflix, starta din favoritspellista vid Spotify samt sätta igång buk på grund av detta kommande träningspasset!

Tid: ca 20 minuter

Utrustning: träningsmatta / yogamatta

Bra för: mage & bål

Instruktioner: Slutför detta nämnda antalet repetitioner till varenda övning denna plats nedan.

Fortsätt sedan mot nästa övning utan för att vila tills ni existerar genomskinlig tillsammans samtliga.

Efter inledande omgången kunna ni vila inom ett 60 sekunder samt sedan upprepa samtliga 10 övningar enstaka gång mot. angående detta blir till tuff får ni självklart vila emellan, målet existerar för att bygga upp styrka inom buk samt detta är kapabel ta lite period för att komma dit.

Vill ni äga ett kamp kunna ni utföra övningarna ytterligare enstaka tredjeplats gång efter det!

1.

Cykelsparkar (bicycle crunch)

1. Ligg vid rygg tillsammans med händerna på baksidan huvudet. Lyft skulderbladen ifrån mattan, höj benen samt böj dem 90 grader. Titta mot låren samt håll nacken avslappnad.
   2

   Detta existerar startpositionen.

2. Aktivera magmusklerna samt snurra motsats till vänster armbåge mot vänster knä samtidigt såsom ni rätar ut motsats till vänster ben samt sänker detta mot marken utan för att nudda mattan.
3. Återgå mot startpositionen samt upprepa vid andra sidan. Då äger ni gjort enstaka repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt tillsammans nästa övning.

2. Höftlyft inom sidoplanka

1. Ligg vid motsats till vänster blad tillsammans med vänster tramp ovanpå motsats till vänster tramp. Sätt motsats till vänster underarm mot mattan därför armbågen hamnar beneath axeln.
   Bra magövning för att träna hela magen och framförallt nedre delen av magen

   motsats till vänster handflata bör ligga ner plant tillsammans spretande fingrar alternativt således kunna ni äga handen knut. Vänster grabb bör vila vid höften.

2. Spänn buk samt lyft höfterna tills ni står inom enstaka sidoplanka. Stanna på denna plats beneath en andetag samt sänk sedan ner dig egen mot startpositionen.
   Som jag nämnde tidigare så är det bra att köra magövningar med vikter för att utveckla en riktigt stark bål

   ni besitter idag gjort enstaka repetition.

Gör 10 repetitioner vid motsats till vänster blad, byt sedan blad samt utför 10 repetitioner vid vänster blad. Fortsätt tillsammans nästa övning.

3. Benlyft / omvänd sit-up

1. Ligg vid rygg tillsammans med händerna längs sidorna samt benen lyfta inom ett 45 gradig vinkel tillsammans med pekande tår.

2. Tryck ner genom armarna samt till knäna mot bröstet tills höfterna lyfts ifrån mattan.
3. Använd bålen till för att utföra denna rörelse. återvända sakta mot startpositionen. ni besitter för tillfället gjort ett repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt tillsammans nästa övning.

4. Air Chop &#;luft-hugg&#;

1. Stå upp tillsammans med fötterna något bredare än höftbrett isär.

   Armarna bör artikel höjda ovanför huvudet tillsammans med armbågar böjda sålunda ni är kapabel föra ihop händerna på baksidan kroppen tillsammans biceps pekandes mot ansiktet.

2. Aktivera armmusklerna samt svinga försiktigt ner armarna mot brösthöjd.
3. Återgå sakta mot startpositionen. ni besitter idag gjort enstaka repetition.
   Börja med att ligga som en spik, helt rak i hela kroppen och med fötterna några cm ovanför marken

Gör 10 repetitioner. Fortsätt tillsammans med nästa övning.

5. Planka tillsammans axelklapp

1. Stå inom ett vanlig planka vid tårna. Håll höfterna inom ett linjär linje.
2. Nudda vänster axel tillsammans motsats till vänster grabb samt sätt sedan handen ner inom mattan igen. Upprepa vid den andra sidan.
   Stanna uppe och lyft ett ben i taget, långsamt och kontrollerat

   ni äger idag gjort ett repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt tillsammans nästa övning.

6. Plankan tillsammans med diagonala lyft

1. Ställ dig inom ett planka.
2. Aktivera bålen samt lyft vänster ledd samt motsats till vänster ben ifrån mattan samtidigt. Försök hålla höfterna således raka vilket möjligt.
3. Återgå sakta mot plankan igen.

4. Upprepa vid andra sidan. ni äger idag gjort enstaka repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt tillsammans nästa övning.

7. Sidoplanka tillsammans rotation

1. Stå inom plankan tillsammans fötterna vidare isär än höfterna.
2. Håll tårna vid identisk punkt då ni sänker ner hälarna åt motsats till vänster tills dem nuddar mattan, samtidigt såsom ni roterar torson åt vänster samt lyfter vänster ledd uppåt inom linje tillsammans med axeln.

3. Återgå mot plankan samt upprepa vid andra sidan. ni besitter för tillfället gjort ett repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt tillsammans med nästa övning.

8. Planka tillsammans med tåduttar

1. Stå inom plankan vid tårna.
2. Aktivera dem nedre magmusklerna (ett råd existerar för att tänka för att ni bör erhålla en stöt inom buk såsom ni parerar) samt lyft höfterna tills kroppen ser ut likt en upp-och-ned-vänt V.

   Sträck samtidigt motsats till vänster grabb mot vänster fotled. Hälarna bör existera inom luften bota tiden.

3. Återgå sakta mot plankan.
4. Upprepa vid andra sidan. ni besitter idag gjort ett repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt tillsammans med nästa övning.

9. Sittande rotationer

1. Sitt vid golvet samt luta överkroppen bakåt tills buk måste aktiveras.
2. Lyft samt böj benen inom 90 grader samtidigt likt händerna håller inom varandra framför bröstet tillsammans med böjda armbågar.

   detta går även utmärkt för att nyttja enstaka vikt inom händerna. Detta existerar startpositionen.

3. Rotera torson åt motsats till vänster således motsats till vänster armbåge nästan nuddar mattan. Håll underkroppen stilla medan ni roterar överkroppen åt vänster blad tills den armbågen nästan nuddar mattan. återvända mot startpositionen. ni besitter idag gjort ett repetition.

Gör 10 repetitioner.

Fortsätt tillsammans med nästa övning.

Hälduttar

1. Ligg vid enstaka träningsmatta tillsammans med ryggen mot golvet, knäna böjda samt fötterna platt vid golvet, något bredare än axelbredd. Sträck ut dina armar maximalt längs tillsammans med sidan från kroppen samt tillsammans med handflatorna inåt.

   Detta existerar startpositionen.

2. Andas ut, lyft din torso vidare samt åt motsats till vänster tills ni kunna röra nära din högra häl tillsammans din högra hand.
3. Återgå mot startpositionen mjuk rörelse, andas in medan ni fullfölja det.
4. Upprepa rörelsen, den denna plats gången mot vänster sida.
5. När ni besitter slutfört rörelsen vid båda sidor besitter ni gjort ett repetition.

Gör 10 repetitioner.

Fortsätt tillsammans nästa övning.

Halv fällkniv tillsammans paus

1. Ligg vid rygg tillsammans armar samt ben utsträckta. Höj armarna samt benen dock låt BH-bandet (där ni knäpper) samt ländryggen existera kvar inom mattan.
   Är det någon magövning som är för lätt och du enkelt kan göra 20 övningar då är det dags att göra övningen svårare för att få mer utav din träning

   Kroppen bör erhålla enstaka banan-form.

2. Håll positionen inom 30 sekunder.

Vila inom enstaka 60 sekunder samt upprepa sedan bota träningsprogrammet tills ni gjort inom numeriskt värde alternativt tre rundor.