Bygga muskler på bästa sätt

De tre hörnstenarna till för att bygga muskler existerar träning, sömn samt kost. samt gener, förstås, dock dem förmå ni ej utföra något åt, vid gott alternativt ont.

Den denna plats artikeln handlar angående den tredjeplats punkten, kosten. vad samt hur bör ni förtära till för att bygga muskler? Låt oss anta för att ni tränar hårt samt smart efter en träningsschema likt passar dig.

Dessutom sover ni både god samt tillräckligt. vad samt hur många bör ni då förtära på grund av för att detta ni stoppar inom munnen bör vandra riktig ut inom biceps? Läs vidare.

Styrketräning + föda = muskeltillväxt

Det existerar styrketräningen vilket bygger muskler. då ni lyfter vikter startar enstaka utdragen rad komplicerade signalmekanismer inom musklerna.

dem säger åt kroppen för att bygga in aminosyror vilket nytt myoglobin. varenda träningspass fullfölja för att din muskeluppbyggnad blir lite större än din muskelnedbrytning. vid sikt fullfölja detta för att dina muskler växer.

Träningen må artikel detta såsom utför för att dina muskler blir större samt starkare. Den kunna dock ej utföra detta vid personlig grabb.

Den måste äga tillräckligt tillsammans med energi samt näring, annars kämpar ni förgäves. ni förmå ej forma muskelmassa ifrån ingenting, utan ni måste bidra tillsammans med byggstenarna ifrån maten ni äter.

Du möjligen besitter hört för att dina utfall beror mot 20 % från träningen samt mot 80 % från kosten.

detta existerar förstås struntprat, inom varenda fall ifall oss pratar ifall för att bygga muskler. ni förmå bygga muskler angående ni tränar hårt dock äter lite hur vilket helst, bara ni äter tillräckligt många. ni förmå däremot ej förtära dig mot ett muskulös fysik utan för att träna.

Kosten existerar detta viktigaste angående ni försöker vandra ned inom vikt samt förlora kroppsfett.

Då existerar enstaka omläggning från kosten många effektivare än för att motionera försvunnen vikten.

Relaterad läsning:Så deffar du: Bränn fett samt behåll (eller bygg!) muskler

När detta gäller muskeltillväxt existerar detta träningen liksom existerar viktigast, inom samtliga fall från dem påverkbara faktorerna.

Kosten agerar helt roll, dock detta viktiga existerar helt enkelt för att ni äter tillräckligt många. existerar den bara någorlunda vettigt sammansatt, agerar specifikation ingen speciell roll. Gram hit samt minuter dit samt exakta omröstning från livsmedel äger högst anspråkslös betydelse.

Tittar ni vid YouTube alternativt läser föremål eller textstycken samt bloggar vid nätet hittar ni enkel data angående hur ni bör förtära till för att bygga muskler.

Problemet existerar för att vad någon framhäver såsom överlägset bäst inom enstaka produkt alternativt film, är kapabel artikel raka motsatsen mot hur ni bör utföra i enlighet med ett ytterligare. Ofta får ni den informationen ifrån någon vilket existerar väldigt övertygad angående för att han alternativt denna besitter hittat “hemligheten” liksom existerar förbättrad vid varenda sätt.

alternativt därför äger denne individ ekonomiska intressen inom för att framhäva en visst koncept.

Det på denna plats gäller ej samtliga samt ständigt, dock vilket läsare alternativt person som tittar samt egen fräsch vid området existerar detta väldigt svårt för att känna till vad vilket stämmer, eftersom detta en verkar motsäga detta andra.

Läser ni studier alternativt skrivna verk inom näringslära på grund av för att ta reda vid hur detta ligger mot vid personlig grabb, blir ni istället överväldigad från upplysning likt förvisso möjligen existerar precis, dock vilket å andra sidan förvirrar dig ännu mer. alternativt således existerar den ej betydelsefull inom praktiken till dig vilket styrketränare samt bara önskar känna till hur ni bygger muskler effektivt.

Lyckligtvis existerar detta många enklare än därför.

detta finns några erhålla saker likt verkligen existerar viktiga för att tänka vid samt helt kritisk till dina effekt. detta mesta existerar dock småsaker utan någon speciell innebörd alternativt specifikation ni kunna äga nytta från då ni redan besitter nått relativt långt inom din träningskarriär.

Viktigast från allt: Kalorier samt protein

Där besitter ni dem numeriskt värde viktigaste sakerna ni måste erhålla tillräckligt från till för att bygga muskler.

Vikten från för att förtära tillräckligt flera kalorier

De flesta tänker säkert vid protein liksom detta viktigaste kosten äger för att tillhandahålla då detta kommer mot muskeltillväxt.

Protein existerar viktigt, dock ditt totala kaloriintag existerar minimalt lika viktigt. Kroppen önskar helst ej lägga vid sig muskler ifall ni äter till lite, detta önskar yttra ligger vid kaloriunderskott. detta går för att lura den tillsammans med hjälp från smart styrketräning samt en planerat proteinintag, dock detta råder inga tvivel angående för att kaloribalans alternativt kaloriöverskott skapar förbättrad förutsättningar.

varenda anabola processer tycker angående ett god passage mot energi. ni presterar förbättrad vid gymmet ifall ni äger tillräckligt tillsammans bränsle utan för att behöva avbryta ned kroppsvävnad på grund av för att erhålla det.

Redan på grund av ovan tid sedan demonstrerade vetenskapsman för att atleter kunna bygga både muskelmassa samt styrka vid en relativt lågt proteinintag, bara dem äter tillräckligt tillsammans energi.

Det närmaste dygnet efter en träningspass bygger ni mer muskler än vanligt inom dem muskler ni tränat.

Din muskelproteinsyntes existerar förhöjd. Den förhöjningen från muskelproteinsyntesen existerar inom princip bara beroende från ingång mot aminosyror, ej från kalorier inom sig.

Samtidigt pågår enstaka ständig muskelproteinsyntes inom din lekamen, vad ni än utför, oavsett ifall ni tränar alternativt ej. myoglobin både byggs upp samt bryts ned, dygnet runt, ifrån den ljus tills ni föds.

då ni når myndig ålder existerar uppbyggnaden samt nedbrytningen vid sikt ungefär lika stora, ifall ni äter lika många liksom ni fullfölja från med.

Den denna plats ständigt pågående muskelproteinsyntesen, den såsom sker oavsett vad ni utför, existerar minimalt lika kaloriberoende likt proteinberoende. Äter ni till lite kalorier, bildar ni mindre myoglobin, dygnet runt.

Även en moderat kaloriunderskott försämrar muskeluppbyggnaden vid därför lite såsom 10 dagar. Även ifall detta går för att bygga muskler vid underskott, bör ni alltså sikta vid minimalt balans alternativt ovan, angående ni önskar producera bästa tänkbara förutsättningar för att lyckas.

Relaterad läsning:Bygga muskler samt bränna fett samtidigt – går det?

Nybörjare tjänar vid en större kaloriöverskott än avancerade

Ett stort kaloriöverskott kunna existera lämpligt angående ni existerar naturligt smal samt existerar nybörjare inom styrketräning.

detta skapar bästa tänkbara förutsättningar på grund av muskeltillväxt. existerar ni smal tillsammans naturligt lite kroppsfett, kommer överätningen mot massiv sektion forma fettfri massa, ej kroppsfett – även ifall styrketräning ej ens existerar tillsammans med inom bilden. Lägger ni mot styrketräningens muskeluppbyggande effekter skapar ni ett trivsamt anabol miljö på grund av dina muskler.

Det finns ett gräns på grund av hur snabbt muskler förmå växa.

detta önskar yttra hur många aktin ni är kapabel nybilda per dygn, sju dagar alternativt vilken mätperiod ni idag använder. Ju längre ni tränat samt ju mer muskelmassa ni redan lagt vid dig, desto mindre kommer den siffran för att bli. likt nybörjare kunna ni, tillsammans korrekt förutsättningar, lägga vid dig en kilo fettfri massa per tidsperiod.

Följ denna guide och var redo att arbeta hårt, vara disciplinerad och njuta av framstegen på vägen mot att bygga en stark och vältränad kropp

likt redan vältränad samt muskulös får ni existera lycklig angående ni lyckas öka din muskelmassa tillsammans den kvantiteten vid en år.

Relaterad läsning:Hur snabbt kunna ni bygga muskler?

Eftersom ni helt enkelt ej kan lägga vid dig därför många muskler längre, finns detta heller ingen anledning för att ligga ner vid en massivt kaloriöverskott.

detta kommer bara för att forma kroppsfett istället.

Det kunna existera svårt för att ta reda vid hur många kalorier ni behöver bara genom för att gissa dig fram mot enstaka siffra. detta finns relativt exakta metoder på grund av för att ta reda vid detta, dock dem existerar omständliga samt kostsamma, inget liksom fungerar till hemmabruk.

inom detta syftet finns detta istället en antal olika ekvationer skapade till syftet eller målet. ni matar in din vikt, längd, ålder samt kön, plus din träning samt fysiska handling, därför får ni enstaka uppskattning mot svar. Dessa ekvationer existerar ej exakta, dock dem ger enstaka utmärkt fingervisning samt något för att utgå ifrån. ni är kapabel nyttja Styrkelabbets kalkylator på grund av kaloribehov, likt är baserad vid enstaka testad ekvation till för att beräkna ditt ungefärliga kaloribehov.

Relaterad läsning:Bulka samt bygga muskler: Råd, råd samt vanliga misstag!

Protein

Proteinet ni äter ger dig materialet ni behöver till för att bygga muskler.

Äter ni på grund av lite protein, får ni många svårare för att öka din muskelmassa.

Hur många protein behöver du?

Våra allmänna rekommendationer inom EU samt USA säger för att ni behöver 0,8 mot 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt samt dygn. Dessa rekommendationer täcker grundbehoven hos majoriteten från befolkningen.

detta inkluderar idrottare, dock för att bygga muskler utöver detta vanliga räknas ej liksom en primär behov. önskar ni bli större samt starkare, existerar detta enstaka genomskinlig fördel ifall ni äter mer protein än så.

Studier samt metaanalyser visar för att detta finns ett gräns nära 1,6 mot 1,7 gram per kilo kroppsvikt samt dygn.

Därutöver utför mer protein ej någon ytterligare nytta till någon liksom styrketränare på grund av muskeltillväxt.

Relaterad läsning:Dagligt proteinbehov: Hur många protein behöver ni liksom styrketränar?

Äter ni mer än därför sker inget negativt, dock förvänta dig ej någon större muskeltillväxt från detta.

ni kommer ännu för att ta upp proteinet, dock detta kommer ej för att användas mot för att bygga muskler. Istället använder din lekamen detta liksom ett energikälla. detta existerar inget fel tillsammans med detta inom sig, dock detta blir enstaka dyr energikälla, såsom dessutom existerar mindre produktiv inom sammanhanget än mot modell kolhydrat.

Ett fåtal kunna behöva ännu mer protein

Hur väl oss är kapabel utnyttja proteinet oss äter skiljer sig ifrån individ mot individ.

detta fullfölja för att detta finns en fåtal vilket förmå äga nytta från mer än ovannämnda 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt. detta rör sig angående möjligen några ett fåtal andel från befolkningen, samt nyttan ovan den gränsen existerar även till dessa individer avtagande. önskar ni existera helt trygg vid för att ni äter tillräckligt tillsammans protein på grund av för att maximera potentialen på grund av muskeltillväxt är kapabel ni sikta vid 2 mot 2,2 gram per kilo kroppsvikt samt dygn.

Chanserna existerar dock stora för att ni eldar på grund av kråkorna samt ägde kunnat lägga dem kalorierna vid förbättrad energikällor.

Kaloriunderskott ökar ditt proteinbehov

Ovanstående resonemang gäller angående ni ligger vid kaloribalans alternativt ovan.

nära kaloriunderskott ökar proteinbehovet. Då äger ni ej längre dem muskeluppbyggande fördelarna en högt energiintag ger dig. Ju större kaloriunderskott samt ju mindre kroppsfett ni äger, desto mer stiger proteinbehovet till för att ni bör behärska behålla alternativt öka din muskelmassa.

Ligger ni vid kaloriunderskott är kapabel ni behöva 2,7 gram protein per kilo kroppsvikt samt dygn på grund av för att skydda muskelmassan.

möjligen 3 gram per kilo kroppsvikt alternativt mer, angående ni redan äger lite kroppsfett alternativt önskar försöka öka din muskelmassa trots underskottet. idag existerar kaloriunderskott inom sig ej optimalt till muskeltillväxt. detta går för att öka inom muskelmassa även då, dock detta existerar betydligt svårare.

Hur många protein förmå ni nyttja mot muskeluppbyggnad per måltid?

Finns detta ett gräns till hur många protein ni förmå ta upp alternativt nyttja mot muskeluppbyggnad per måltid?

alternativt är kapabel ni förtära kurera dagens proteinintag vid enstaka enda gång samt förvänta dig lika utmärkt resultat?

Det finns ej enstaka praktisk gräns på grund av hur många ni kunna ta upp. Däremot finns ett gräns var mer protein vid ett gång ej bildar mer aktin. Den gränsen existerar faktiskt ganska nedsänkt. inom vila ligger den vid mellan 30 mot 40 gram protein per måltid.

inom samband tillsammans med styrketräning ligger den vid mellan 20 mot 40 gram.

Blir den lägre inom samband tillsammans med styrketräning? Ja, antagligen beroende vid för att musklerna använder proteinet effektivare tiden efter en träningspass.

Tränar ni någon enstaka muskelgrupp räcker detta tillsammans med 20 gram protein på grund av maximal uppbyggande resultat.

Tränar ni fler muskler inom en samt identisk resehandling får ni 20 mot 25 % större inverkan angående ni dubblar den mängden.

Vill ni maximera förutsättningarna till muskeltillväxt bör ni, i enlighet med nuvarande rekommendationer, sprida ut ditt totala proteinintag samt förtära fanns tredjeplats timme.

Skillnaderna inom praktiska konsekvens lär dock ej artikel stora.

Känn dig ej tvingad för att småätande kurera dagen utdragen bara på grund av för att ni önskar bygga muskler. detta förmå antagligen existera enstaka fördel för att sprida ut proteinintaget ovan dygnet, dock kritisk existerar detta ej. Föredrar ni för att dela upp ditt matintag vid färre dock större måltider, därför proteinmängden per måltid blir större än 30–40 gram, existerar detta ej bortkastat.

Även angående uppbyggnaden efter ett måltid ej blir större, reducerar nedbrytningen istället. Även större måltider förbättrar alltså balansen mellan uppbyggnad samt nedbrytande process. detta existerar dock kvar oklart hur många från den minskningen från nedbrytningen vilket handlar ifall aktin samt hur många likt existerar nedbrytande process från andra vävnader.

En metaanalys kunde ej titta några skillnader alls inom kroppssammansättning beroende vid måltidsfrekvens.

För att effektivt bygga muskler krävs en förståelse för grundläggande träningsprinciper

detta finns dessutom flera praktiska modell vid tränande individer liksom byggt muskler tillsammans med periodisk fasta. vilket oss sagt tidigare: träningen existerar detta viktigaste.

Bäst: en högt proteinintag utspritt vid en flertal måltider.
Bra: en högt proteinintag vid en fåtal måltider. detta totala intaget existerar viktigare än måltidsfrekvensen.

Relaterad läsning:Hur många protein är kapabel ni ta upp ur ett måltid?

Allt protein räknas

Det existerar enkel för att tro för att detta bara existerar “rena” proteinkällor liksom animalisk föda, sjömat, bevingat djur, proteinpulver samt således vidare vilket räknas.

därför existerar ej fallet.

När ni ser rekommendationer liksom “2 gram protein per kilo kroppsvikt samt dygn” ingår allt protein ni äter samt dricker inom den siffran. detta betyder för att ni bör räkna tillsammans med proteinet inom livsmedel ni normalt möjligen ej tänker vid vilket proteinkällor, såsom bakverk, krossad säd samt således vidare.

detta betyder även för att detta existerar många enklare för att täcka ditt proteinbehov än detta kunna för att titta ut.

Siktar ni vid, säga, gram protein per ljus existerar detta ej därför svårt då ni beräknar tillsammans proteinet inom allt ni äter, ej bara dem vanligaste proteinkällorna.

Behöver ni mer protein då ni blir gammal?

När ni blir äldre svarar dina muskler sämre vid proteinet ni äter. detta fenomenet kallas aminosyraresistens.

Musklerna reagerar ej längre vid identisk sätt från aminosyror inom blodet. Signalerna till muskeluppbyggnad blir svagare samt ni behöver mer protein än tidigare. då denna försämring inträffar existerar oklart samt säkert rejält individuellt. detta existerar även ett successiv process. inom start noteras detta antagligen ej alls inom praktiken.

Någonstans inom sextioårsåldern existerar enstaka kvalificerad gissning.

Det på denna plats sämre gensvaret gäller både detta totala proteinintaget på grund av befolkningen inom stort samt gensvaret vid en enskilt proteinintag inom samband tillsammans med en träningspass. Istället på grund av dem allmänna 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt samt dygn till befolkningen likt totalitet, behöver äldre 1 mot 1,3 gram protein per kilo samt dygn till välmående samt prestation.

Däremot finns detta inget vilket indikerar för att äldre styrketränande behöver mer protein totalt sett än andra till maximal muskeluppbyggnad, utan dem tidigare nämnda mängderna vid 1,6 mot 2,2 gram bör fungera utmärkt oavsett åldersgrupp.

I samband tillsammans träning behöver dock äldre 40 gram protein till maximalt uppbyggande resultat oavsett hur flera muskelgrupper dem tränat.

Unga klarar sig vid 20 gram protein angående dem bara tränat enstaka muskler, dock på grund av äldre existerar detta förbättrad för att sikta vid 40 gram inom samband tillsammans med samtliga träningspass.

Proteinkvalitet: agerar detta någon roll vad ni äter?

Proteinkvalitet betyder hur utmärkt ett proteinkälla bygger muskler samt ytterligare vävnad.

Proteinkvaliteten blir bestämt mot massiv sektion från hur många essentiella aminosyror proteinet innehåller. Essentiella aminosyror existerar dem aminosyror din lekamen ej är kapabel tillverka vid personlig grabb.

Vad och hur ska du äta för att bygga muskler? Låt oss anta att du tränar hårt och smart efter ett träningsprogram som passar dig

dem existerar bara dessa såsom sätter igång muskeluppbyggnaden. Finns detta till lite från enstaka alternativt flera essentiella aminosyror inom en protein ni äter, blir muskeluppbyggnaden efter måltiden ej lika utmärkt. Finns detta tillräckligt, räknas proteinet liksom fullvärdigt.

Alla proteinkällor ifrån djurriket existerar fullvärdiga samt innehåller tillräckligt tillsammans essentiella aminosyror på grund av maximal muskeluppbyggnad.

Undantagen existerar kollagen samt gelatin, vilket ger begränsande mängder från flera aminosyror likt existerar kritisk till muskeluppbyggnaden.

I teorin skulle ni behärska välja en enda animaliskt, proteinrikt livsmedel samt täcka läka ditt proteinbehov tillsammans det.

Äter ni ett blandkost var proteinkällor ifrån djurriket ingår behöver ni ej tänka vid proteinkvaliteten inom din kost.

Hur ska du träna för att bygga muskler så snabbt som möjligt? I den här guiden hittar du allt om rätt övningar, träningsprogram, kost och kosttillskott

Den sköter sig självt. detta behöver ej artikel animalisk föda, utan oval form alternativt mejeriprodukt fungerar lika utmärkt alternativt förbättrad inom sammanhanget.

Äter ni ett kost var ni uteslutit samtliga animaliska livsmedel, angående ni existerar vegansk, får ni ej lika många muskeluppbyggande protein, ifall ni bara tittar vid proteinkällorna till sig.

samtliga vegetabiliska proteiner innehåller även samtliga aminosyror, dock lite mindre från dem vilket startar muskeluppbyggnaden. detta betyder för att ni antingen behöver förtära större portioner från livsmedel ifrån växtriket, alternativt sammanföra livsmedel på grund av enstaka förbättrad sammansättning från aminosyror.

Lyckligtvis existerar kroppen sålunda smart för att den kombinerar aminosyror ifrån proteiner likt äger mer från vissa aminosyror tillsammans med proteiner likt äger färre, helt vid personlig grabb.

vid detta sättet blir den muskeluppbyggande helheten jämförbar även utan animalisk föda alternativt sjömat alternativt liknande proteiner.

Förr trodde man för att ni måste sammanföra flera vegetabiliska proteinkällor inom enstaka samt identisk måltid till för att den således kallade aminosyraprofilen skulle bli fullständig samt proteinet fullt användbart.

inom ljus vet oss för att vår proteinomsättning existerar sålunda produktiv för att detta räcker tillsammans för att förtära ett varierad vegetarisk kost ovan dygnet likt totalitet. Kroppen är kapabel vid personlig grabb sammanföra aminosyror även ifrån olika måltider mot ett fullständig helhet.

Alla liknande mätningar existerar dock utförda vid personer likt ej tränar.

angående detsamma gäller på grund av ett styrketränande vegansk likt existerar ute efter maximal muskeluppbyggnad existerar oklart. på grund av säkerhets skull förmå detta artikel ett god koncept för att sammanföra flera vegetabiliska proteinkällor alternativt åtminstone sikta vid den högre siffran på grund av proteinintag, detta önskar yttra 2,2 gram per kilo kroppsvikt samt dygn.

vid detta sättet får ni mer essentiella aminosyror totalt sett, även angående varenda enskild proteinkälla ej innehåller lika stora mängder likt ett blandkost skulle ge dig.

Proteinkvalitet existerar alltså tillsammans massiv sannolikhet inget ni behöver lägga någon speciell tidsperiod alternativt energi vid, tillsammans en möjligt undantag ifall din kost existerar helt plantbaserad.

Äter ni ett varierad blandkost var någon proteinkälla ifrån djurriket ingår, oavsett angående detta existerar någon struktur från animalisk föda alternativt mjölkprodukter alternativt hönsägg, sköter detta sig självt.

Måste ni förtära alternativt förtära protein inom direkt anslutning mot en träningspass?

Nej, även ifall detta sannolikt finns fördelar tillsammans för att förtära något proteinrikt inom rimlig period efter detta för att ni tränat.

Efter en träningspass stimuleras muskeluppbyggnaden kraftigt ovan normala nivåer.

till för att detta bör ske, måste detta finnas protein tillgängligt. angående detta ej finns tillräckligt tillsammans aminosyror inom blodet efter en träningspass, är kapabel muskeluppbyggnaden ej bli större än muskelnedbrytningen. detta existerar alltså din övning för att tillhandahålla byggstenarna dina muskler behöver, genom för att förtära alternativt dryck något proteinrikt.

Du får lika massiv muskeluppbyggande konsekvens ifrån protein direkt före en träningspass såsom direkt efter.

detta verkar ej heller utföra någon skillnad vid muskeltillväxten vid sikt. Huvudsaken existerar för att detta finns aminosyror inom blodet då muskeluppbyggnaden sätter igång vid allvar, vilket inträffar runt enstaka 60 minuter efter en träningspass. ni förmå alltså ej förtära enstaka flaska tonfisk vid aftonen samt sedan nyttja detta proteinet mot muskeluppbyggnad efter en morgonpass dagen därpå.

Då besitter nivåerna från aminosyror inom blodet sjunka tillbaka mot normala nivåer till länge sedan.

Efter en träningspass existerar den därför kallade aminosyrakänsligheten förbättrad än vanligt inom upp mot 24 timmar. detta betyder inom praktiken för att detta protein ni äter alternativt dricker beneath den tiden äger större muskeluppbyggande konsekvens än vad detta skulle äga haft ifall ni ej tränat.

detta betyder även för att detta ej existerar helt kritisk för att ni tillför protein direkt efter passet. Känsligheten på grund av aminosyror existerar säkert såsom störst dem inledande timmarna efter en träningspass, på grund av för att därefter successiv återvända mot detta normala. dock ni får inom varenda fall lika massiv muskeluppbyggande påverkan från protein oavsett då ni äter alternativt dricker detta beneath dem närmaste tre timmarna efter detta för att ni tränat.

Du måste äga ingång mot aminosyror till för att uppbyggnaden bör bli större än nedbrytningen, oavsett ifall ni tränat alternativt ej.

detta betyder för att ni går miste angående tidsperiod ni ägde kunnat bygga muskler, ifall ni låter detta vandra utdragen tidsperiod både före samt efter passet innan ni äter alternativt dricker något proteinrikt. detta existerar ingen minutstrid, dock för att tillföra protein inom ett mot numeriskt värde timmar efter avslutat träningspass existerar säkert enstaka god koncept.

Tränar ni helt fastande kunna detta antagligen existera enstaka fördel för att utföra detta därför snart vilket möjligt efter passet. Åt ni däremot enstaka massiv, proteinrik måltid någon alternativt några timmar innan ni begav dig mot gymmet, existerar detta sannolikt många mindre bråttom för att förtära igen efteråt.

Exempel vid utmärkt proteinkällor, inom ungefärlig rangordning till muskeluppbyggnad

Mjölk samt mjölkprodukter (till modell mejeriprodukt, fil, yoghurt, mejeriprodukt, keso, kvarg samt kasein&#; samt vassleproteinpulver)
Ägg
Rött animalisk föda (nöt, fläsk, får, vilt, struts)
Vitt animalisk föda (kyckling samt kalkon)
Fisk samt skaldjur
Sojabaserade livsmedel, inklusive tofu samt sojaproteinpulver
Quinoa
Bönor samt linser
Nötter, mandlar samt frön
Gryn samt spannmål

Källa.

De flesta andra livsmedel innehåller även mindre mängder protein.

detta proteinet möjligen ej existerar från högsta standard inom sig, dock detta bidrar mot ditt totala proteinintag samt kunna användas fullt ut då detta ingår liksom ett sektion från enstaka blandad kosthållning.

Relaterad läsning: Topp proteinkällor – Listor ovan proteinrik mat!

Kolhydrater samt fett till för att bygga muskler?

Varken kolhydrater alternativt fetter äger några speciella muskeluppbyggande attribut inom samband tillsammans för att ni äter dem.

dem existerar istället kalorikällor liksom ger dig energi mot allt ifrån livsuppehållande processer mot vardagsaktiviteter samt din träning.

Fett existerar livsnödvändigt, kolhydrater existerar detta ej. ni måste förtära fett på grund av för att överleva, medan ni förmå leva all ditt liv utan en gram kolhydrat. Därmed ej sagt för att kolhydrater existerar dåliga, särskilt ej till dig liksom tränar.

dem lagras effektivt in inom dina muskler vilket bränsle till träningspassen.

När detta gäller fördelningen från fett samt kolhydrat äger ni massiv frihet för att förtära vid detta sätt ni trivs bäst tillsammans. varenda slags kostupplägg, ifrån lågfettkost tillsammans många kolhydrat mot ketogena dieter samt allt däremellan, fungerar god på grund av både muskeltillväxt samt fettförlust.

detta utför för att ditt omröstning kunna bli många flexibelt. ni kunna helt enkelt basera din kost vid detta sätt ni tycker angående för att förtära. detta finns inga övertygande bevis till för att detta en alternativt detta andra skulle existera överlägset, därför länge protein- samt kaloriintaget existerar lika stort.

Relaterad läsning: Kolhydrater: vänner alternativt fiender på grund av muskeluppbyggnad, prestation samt deff?

Hur många bör ni äta?

Ett relativt enkelt sätt för att besluta hur många fett samt kolhydrater ni bör förtära existerar för att utgå ifrån ditt kaloribehov samt dra från energin ifrån proteinet ni äter.

Den kalorimängd liksom existerar kvar kunna ni fördela vid fett samt kolhydrat därför likt ni trivs bäst tillsammans. därför denna plats går ni tillväga:

Räkna ut ditt ungefärliga kaloribehov.Styrkelabbets kalkylator på grund av kaloribehov existerar en god sätt för att utföra det.
Räkna ut ditt proteinbehov. ett jämn samt härlig siffra vilket passar dem flesta existerar 2 gram protein per kilo kroppsvikt samt dygn.

enkel för att räkna tillsammans existerar den även. balanserar ni 80 kilo behöver ni alltså gram protein per solens tid, varenda källor inräknade.
Dra från kalorierna ni får ifrån proteinet ifrån ditt totala kaloribehov. detta existerar ett lätt ekvation. varenda gram protein ger 4 kcal, avrundat samt tydligt. Äter ni gram protein per solens tid får ni alltså kcal därifrån.

Låt oss yttra för att ni kom fram mot för att ni behöver kcal till kaloribalans då ni räknade ut detta. Sedan lägger ni mot kcal på grund av för att producera en moderat kaloriöverskott samt bästa tänkbara förutsättningar på grund av tillväxt. minus existerar kcal. detta existerar kalorimängden ni äger för att leka tillsammans med då detta gäller kolhydrat samt fett.

Kolhydrater ger även 4 kcal per gram, medan fett ger läka 9 kcal per gram.

Hur ni fördelar dessa kalorier existerar inom princip helt upp mot dig.

Den här artikeln handlar om den tredje punkten, kosten

ni är kapabel ej utesluta fett helt, dock ned mot 20 % från ditt energiintag existerar ej något bekymmer till enstaka kroppsbyggare. många lägre än därför bör ni sannolikt ej vandra, till för att ej riskera negativa hälsomässiga samt hormonella effekter vid sikt.

Mängder liksom passar dem allra flesta existerar 0,5 mot 1,5 gram fett per kilo kroppsvikt, sedan kolhydrater tills ni når ditt kaloribehov.

detta lämnar utrymme till massiv flexibilitet. önskar ni följa enstaka ketogen diet inom princip helt utan kolhydrat fungerar detta även, dock ovanstående existerar utmärkta riktlinjer på grund av varenda liksom önskar bygga muskler samt samtidigt förtära ett kost likt ger både energi samt näring inom balanserade mängder.

Alla måltider behöver ej existera sammansatta vid något speciellt sätt alternativt noggrant kalkylerade hit alternativt dit.

detta viktiga existerar för att ni får allt ni behöver sett ovan enstaka längre mätperiod. Den enda riktlinjen på grund av ett enskild måltid existerar egentligen för att den behöver innehålla någon form eller gestalt från protein. ni måste ej förtära X gram kolhydrat samt Y gram fett varenda måltid. var förmå ni fördela noggrann hur ni önskar samt bara sikta vid dagens total intag.

inom slutändan existerar detta bara dygnets totala intag liksom räknas.

Rekommendationer till nybörjare samt medelavancerade

Kalorier: 10–20 % ovan energibalans
Protein: 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvikt samt dygn
Fett: 0,5–1,5 gram per kilo kroppsvikt samt dygn
Kolhydrater: resten från kalorierna (cirka 3–5 gram per kilo kroppsvikt)

Rekommendationer till avancerade kroppsbyggare

Kalorier: 5–10 % ovan energibalans
Protein: 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvikt samt dygn
Fett: 0,5–1,5 gram per kilo kroppsvikt samt dygn
Kolhydrater: resten från kalorierna (cirka 3–5 gram per kilo kroppsvikt)

Har ni en fysiskt många krävande sysselsättning förmå kolhydratmängden bli ännu större, dock detta hör mot ovanligheterna.

Siffrorna existerar baserade vid vad såsom passar dem flesta samt vid kostrapportering ifrån kroppsbyggare beneath uppbyggnadssäsong inom den vetenskapliga litteraturen.

Därmed ej sagt för att dem passar just dig alternativt för att ni trivs tillsammans dem. Föredrar ni någon ytterligare fördelning från energin ifrån kolhydrat samt fett sålunda går detta vilket tidigare nämnt utmärkt. titta dem såsom god rekommendationer för att utgå ifrån på grund av genomsnittsindividen, ej likt ett fingerplagg liksom passar allas händer.

Fett- samt kolhydratkvalitet

Till skillnad ifrån protein besitter fett samt kolhydrat ej några speciella skillnader inom muskeluppbyggande påverkan efter detta för att ni ätit dem beroende vid vilken kolhydratkälla alternativt fettkälla ni valt.

ej heller existerar detta någon omedelbar skillnad mellan fett- samt kolhydratrika livsmedel vilket inom allmänhet klassas vilket “nyttiga” alternativt “onyttiga” inom sammanhanget. ni bygger ej sämre timmarna efter ett måltid vid semlor alternativt enstaka måltid vid ris samt olivolja, ifall båda ger lika många kalorier, fett samt kolhydrater.

Betyder detta för att ni förmå förtära noggrann vilket skräp ni önskar utan för att dem påverkar träningsresultaten negativt?

Nej, ej vid sikt.

Olika typer från kolhydrater vilket sötningsmedel respektive stärkelse samt livsmedel tillsammans med olika sammansättning från fettsyror påverkar oss vid olika sätt. ej inom form eller gestalt från direkt muskeluppbyggnad inom samband tillsammans med för att ni äter livsmedlet inom fråga, dock omväg samt vid sikt. ett kost baserad vid “skräp”, nästan enbart bestående från sötningsmedel samt dålig sammansättning från fettsyror kommer vid sikt för att påverka hälsan samt saker likt inflammationer samt blodfetter negativt, inom varenda fall nära kaloriöverskott.

detta inom sin tur kommer förr alternativt senare utföra för att träningen ej går lika utmärkt samt resultaten blir lidande. Dessutom existerar detta svårare för att erhålla inom sig varenda vitaminer, mineraler samt spårämnen ni behöver, ifall kosten består från raffinerat skräp.

Vill ni äga bästa tänkbara träningsresultat bör ni ge din lekamen samt dina muskler god bränsle.

detta betyder för att ni företrädesvis bör basera din kost vid ingredienser, ej ultraraffinerad skräpmat.

Därmed ej sagt för att ni måste leva vid dietmat beneath uppbyggnadsperioden. ni behöver ej utesluta något. ni förmå förtära allting, dock ej ständigt, säger en talesätt. detta brukar användas nära viktnedgång, dock fungerar lika god då ni försöker bygga muskler.

tillsammans med skillnaden för att ni besitter betydligt större utrymme till för att förtära detta ni existerar sugen vid än beneath enstaka hård diet.

Huvudsaken existerar för att basen inom din kost består från ingredienser samt vettiga livsmedel.

Att bygga muskler är en utmaning, men det är också en givande resa som kan förbättra både din fysiska hälsa, mentala inställning och självkänsla

ett måttlig mängd “skräp” är kapabel ingå inom vilken kost vilket helst samt kommer ej för att påverka ditt planerade muskelbygge negativt. angående ni äger svårt för att vandra upp inom vikt alternativt ifall ni besitter en fysiskt krävande sysselsättning utanför träningen, kunna detta mot samt tillsammans artikel positivt tillsammans raffinerade matval liksom existerar lätta för att förtära såsom enstaka sektion från upplägget.

Relaterad läsning: Processad föda leder mot överätning samt viktuppgång

Du behöver definitivt ej utesluta godsaker vilket sötsak samt glass alternativt snabbmat såsom burgare samt pizza.

dem sistnämnda ger på grund av övrigt allt ni behöver ifrån ett muskeluppbyggande måltid, även angående ni möjligen ej bör basera din kost vid dem.

Några modell vid utmärkta baslivsmedel samt kolhydratkällor:

Bröd
Pasta
Gryn
Ris
Potatis
Bulgur
Quinoa
Bönor
Linser
Frukter
Grönsaker

Vilken slags fettsyror vilket existerar god till oss samt vilken fördelning från mättat samt omättat fett vår kost bör äga existerar omdebatterat.

Baserar ni din kost vid naturliga ingredienser snarare än hel- samt halvfabrikat behöver ni sannolikt ej tänka därför många vid saken.

Mättat fett besitter en uselt rykte, dock liksom frisk samt hårt tränande behöver ni sannolikt ej oroa dig överdrivet alternativt undvika fettkällor liksom fett alternativt rött animalisk föda, vilket innehåller avgörande mängder mättade fettsyror.

En av de bästa övningarna för att bygga muskler och styrka i hela kroppen

Behandlat animalisk föda vilket charkprodukter existerar kopplade mot hälsoproblem samt ni bör sannolikt begränsa ditt intag från dessa ordentligt, dock detta beror ej vid fettet.

Relaterad läsning:Fiskolja till muskler samt marklyft: allt ifall omega-3 till dig såsom tränar

Vitaminer, mineraler samt spårämnen då?

Till skillnad ifrån makronutrienterna protein, fett samt kolhydrater ger dessa näringsämnen ingen energi.

Däremot existerar dem kritisk till vår välbefinnande samt våra fysiska funktioner. flera från dem besitter även direkta alternativt indirekta effekter vid muskelfunktion samt styrka samt behövs på grund av ett produktiv muskeluppbyggnad.

De besitter dock ingen akut muskeluppbyggande resultat inom samband tillsammans med intag.

detta ni behöver tänka vid existerar för att förtära enstaka varierad kost till för att ett fåtal tillräckligt tillsammans med vitaminer, mineraler samt spårämnen inom allmänhet, ej tajma intaget från någon speciell mikronutrient inom förhållande mot dina träningspass. detta existerar ej viktigt för att ditt intag från mikronutrienter existerar % optimalt varenda dygn, varken till hälsans alternativt muskeluppbyggnadens skull.

detta likt existerar viktigt existerar för att ni tillfredsställer dina behov vid sikt samt ej går omkring tillsammans med brister.

En normal blandkost såsom täcker ditt kaloribehov täcker vilket regel även ditt behov från vitaminer samt mineraler, oavsett ifall ni tränar alternativt ej. Undantagen kunna existera vitamin D beneath solfattiga månader samt vitamin B12 angående ni existerar vegan.

Även ifall dem flesta tror för att bär samt vegetabilier existerar bästa källorna mot vitaminer samt mineraler, existerar detta snarare sålunda för att livsmedel ifrån djurriket existerar rikare källor mot flera mikronutrienter, tillsammans undantag från vitamin C.

detta mot trots existerar detta enstaka god koncept för att förtära både många samt varierat tillsammans med frukter samt vegetabilier, angående ni önskar bygga muskler. Även ifall ni skulle täcka vitaminbehovet utan dem, ger dem även fytokemikalier samt andra ämnen såsom fungerar vilket antioxidanter samt fyller år andra viktiga funktioner inom våra kroppar.

oss känner ej mot precist vilka attribut dessa besitter samt detta existerar ej osannolikt för att dem bidrar mot processer vilket även existerar inblandade inom muskeluppbyggnad.

Sammanfattning

Ät tillräckligt tillsammans energi. för att bygga muskler vid kaloriunderskott existerar möjligt, dock detta existerar långt ifrån optimalt.

Kaloribalans existerar för att föredra samt kaloriöverskott ger ytterligare fördelar.
Ät tillräckligt tillsammans protein. detta betyder för att ni bör sikta vid minimalt 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt per dygn, även ifall ni är kapabel öka den kvantiteten mot 2–2,2 gram per kilo samt dygn angående ni önskar existera % vid den säkra sidan.
Efter detta för att ni övertäckt ditt proteinbehov, förmå ni fördela energin ifrån fett samt kolhydrat inom princip hur ni vill, vid detta sätt ni trivs bäst tillsammans.

ni förmå bygga muskler tillsammans med allt ifrån högkolhydratkost tillsammans lite mot moderata mängder fett mot ketogena dieter tillsammans med minimala mängder kolhydrat.
Det existerar antagligen enstaka fördel ifall ni sprider ut ditt proteinintag ovan dygnet. Trettio mot fyrtio gram protein per intag tillsammans med tre mot fyra timmars mellanrum beneath din vakna period verkar existera optimalt.

detta existerar dock ej kritisk på grund av för att ni bör ett fåtal konsekvens. ifall ni föredrar enstaka måltidsfördelning tillsammans större portioner samt längre tidsperiod mellan målen fungerar detta också.
Du måste ej förtära enbart “nyttiga” livsmedel. vid enstaka tävlingsdiet finns detta ofta minimalt utrymme till för att förtära något bara därför för att ni existerar sugen vid detta, dock “onyttig” föda bygger ej sämre än nyttig, förutsatt för att ni täcker ditt energi- samt proteinbehov.

ni bör basera din kost vid hälsosamma samt företrädesvis oraffinerade livsmedel till din hälsas skull samt på grund av för att ett fåtal tillräckligt från mikronutrienter. då ni väl gjort detta kommer ni ej för att ett fåtal sämre påverkan inom form eller gestalt från muskeltillväxt från för att förtära lite vad ni önskar inom stället på grund av mer torsk samt broccoli.

Träningen existerar viktigast på grund av för att bygga muskler, dock utan enstaka vettig kosthållning kunna resultaten från dina ansträngningar inom gymmet bli lidande.

Du behöver ej kalkylera allt ni äter in inom minsta detalj, därför länge ni besitter någorlunda koll vid kalorier samt protein.

detta existerar ej speciellt svårt alternativt tidskrävande för att förtära tillräckligt många samt tillräckligt utmärkt på grund av för att bygga muskler. tillsammans med några enkla omröstning samt lite förberedelse ger ni musklerna vad dem behöver. Förhoppningsvis besitter den på denna plats artikeln gett dig matnyttig upplysning på grund av för att ni bör ett fåtal maximal utdelning till din möda inom gymmet.

Referenser

Kategorier Kost, Styrketräning