Springa 1 mil på nio veckor

Milen existerar ett tillräckligt betalkort distans till för att ni bör hinna träna på grund av den – samt tillräckligt utdragen till för att ändå kännas såsom enstaka spännande kamp. detta existerar ej konstigt för att oss älskar för att löpa milen!

I majnumrets skrivelse ifall milträning smög tryckfelsnisse in en fel – därför bjuder oss varenda läsare vid ett rätt utgåva här.

När oss frågar er läsare angående vilken distans ni föredrar för att löpa svarar ni identisk sak, kalenderår efter år: milen!

Under tio veckor tränar du upp uthålligheten för att klara av att springa en mil utan att stanna

inom vår senaste läsarundersökning (2020) angav 68 andel just milen liksom favoritdistans, följt från halvmaraton. 

Och oss håller tillsammans. Fördelen tillsammans tiokilometersdistansen existerar för att den ej kräver ett oöverkomlig träningsinsats rent tidsmässigt. bör ni löpa en millopp räcker detta gott för att träna innan jobbet alternativt vid lunchen ifall ni besitter en fullspäckat schema vid kvällarna.

vid helgerna räcker detta långt tillsammans träningspass vid 45–90 minuter, vilket dem flesta säkert kunna organisera in. 

Anledningen mot för att detta ej behövs mer träning än sålunda på denna plats existerar för att risken för att drabbas från energibrist samt vätskebrist – alternativt för att uthålligheten ej räcker mot – existerar väldigt små då detta gäller tiokilometerslopp.

detta existerar däremot betydligt vanligare vid längre lopp liksom halvmaror, långdistanslöpning samt långa traillopp. till för att klara från för att löpa ett mil behövs ej många mer än för att träna varierat samt förtära vanlig husmanskost angående jag bör uttrycka detta enkelt.

För för att klara från för att löpa ett mil behövs ej många mer än för att träna varierat samt förtära vanlig husmanskost

Dessutom existerar milträning ett perfekt ingång ifall ni önskar testa längre lopp inom framtiden.

önskar ni ta detta steget sålunda tränar ni vid såsom ni gjort på grund av milen, dock ökar efterhand träningsvolymen samt lägger in långpass. Då existerar ni snart redo på grund av för att ta dig an såväl halv- såsom helmaror. 

Enligt min kunskap existerar milträning även ett god bas till för att behärska löpa mer lugnt vid längre sträckor.

ni skaffar dig nämligen enstaka ”överfart” såsom utför för att halvmara- respektive maratonfarten känns behagligare. ifall ditt personliga rekordnotering vid milen existerar 48 minuter (4.48 min/km) samt ni öppnar inledande milen vid en halvmaratonlopp vid 52 minuter (5.12 min/km) därför äger ni enstaka buffert vid 4 minuter (24 sekunder per kilometer) – enstaka hastighet liksom känns kontrollerad samt behaglig jämfört tillsammans med din milfart. 

Så många behöver ni träna

Hur många ni måste träna till för att klara från för att löpa milen existerar givetvis beroende från vilken period ni siktar vid, vilken träningsbakgrund ni äger, vilken nivå ni håller idag samt mot viss sektion din talang på grund av för att löpa.

allmänt kunna varenda klara från för att löpa 10 kilometer genom för att förbereda sig tillsammans med 2–3 träningspass per sju dagar beneath enstaka åttaveckorsperiod.

Nu äger dem flesta från oss dessutom gott ifall period för att förbereda oss till en framtida millopp, eftersom detta troligen dröjer ytterligare en tag innan riktiga lopp arrangeras igen.

Följ hennes upplägg de kommande 10 veckorna – så har du snart en hel mil i ryggen efter joggingturen eller powerwalken

äger ni dessutom tränat löpning, skidor samt lite styrketräning beneath vintern således existerar detta ännu enklare för att nå ditt mål. 

Jag besitter även märkt för att tidsperiod vid milen existerar en vanligt samtalsämne inom fikarummen vid flera arbetsplatser. för att träna på grund av samt genomföra en millopp är kapabel alltså existera en utmärkt situation för att ett fåtal glänsa tillsammans lite råd samt råd mot arbetskamraterna.

Nyckelpassen existerar nyckeln

Det finns några nyckelpass liksom existerar för att föredra ifall ni önskar förbereda dig på grund av för att löpa enstaka mil, även ifall ni rent allmänt bör träna varierat tillsammans både distans, intervaller, trösklar samt backe.

Långpassen samt enstaka upphöjd veckovolym existerar däremot ej lika kritisk såsom då ni satsar vid längre sträckor. 

Har ni enstaka tidsmålsättning därför bör vissa från dina resehandling inriktas mot denna hastighet. ifall ni mot modell önskar löpa beneath 50 minuter (5.00 min/km) vid milen, sålunda bör ni träna något ovan denna hastighet beneath vissa resehandling.

en modell vid sådan träning existerar för att löpa intervaller liksom mot modell 5 x 1 000 meter inom enstaka hastighet runt 4.50 min/km, tillsammans med 90 sekunder vila mellan loppen. enstaka ytterligare variant existerar för att träna således kallad tröskelträning var ni springer lite längre sträckor ett aning långsammare än din tänkta målfart, mot modell 3 x 10 minuter inom 5.10 min/km tillsammans 2 minuter joggvila mellan loppen. 

Med den denna plats typen från träning, inom ett hastighet vilket ligger nära den ni siktar vid för att behärska hålla beneath ett hel mil, löper ni kontrollerat tillsammans med ganska upphöjd puls samt tillsammans med enstaka löpteknik liksom existerar väldigt nära din löpteknik vid tävling. 

Även lugnare distansträning, mellan 5–20 kilometer, existerar viktigt – både inom återhämtningssyfte samt på grund av för att bygga upp dig.

Att klara milen är ett mål för många som springer

ni förmå även smakförstärkare ditt träningsinnehåll tillsammans med backträning samt lite styrketräning på grund av benstyrkan samt till för att bygga ett förbättrad hållfasthet inom senor samt muskelfästen.

Här kommer tre förslag vid fyraveckorsupplägg tillsammans nyckelpass på grund av dig liksom siktar vid för att löpa milen beneath 40, 50 respektive 60 minuter.

för tillfället kör vi!

Mål: Sub 40 minuter Träningsfrekvens: 4–5 pass/vecka (NP=nyckelpass)

Vecka 1

NP 1 Norsk tröskel: 6 x 5 min (4.15 min/km), joggvila 1 min.

NP 2 Distanslöpning: 50–60 min (4.30- 4.45 min/km).

NP 3 Teknikbacke: 14 x 40 sek (löp tillsammans med härlig teknik, armpendling, aktiva fötter).

Farten förmå artikel något snabbare än distansfart.

NP 4 Långpass: 90 min (4.45–5.00 min/km).

Vecka 2

NP 1 Pulserande tusingar: 8 km (varannan km vid 4.00 samt varannan km vid 4.30). Löp 8 km utan för att stanna.

NP 2 Distanslöpning: 50–60 min (4.45-5.00 min/km).

NP 3 Svensk tröskel: 3 x 3 km (4.10 min/km), joggvila 3 min. 

NP 4 Distanslöpning: 50–60 min (4.30–4.45 min/km).

NP 5 Långpass: 100 min (5.00 min/km).

Vecka 3

NP 1 Pulserande 500 m lopp: 6 km (varannan 500 m inom 3.50 min/km, varannan inom 4.20 min km).

Löp 6 km utan för att stanna.

NP 2 Distanslöpning: 45 min (lugnt, till genomblödning).

NP 3 Distanslöpning vid kuperad bana: 60 min (efter dagsform).

NP 4 Kombibacke: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek. Gå/jogga ner. Farten höjs ju mindre backen existerar. ifrån tröskel-milfart-5km-fart.

NP 5 Långpass: 90 min (5.00 min/km).

Vecka 4

NP 1 Splittad 10 km: 4-3-2-1 km, joggvila 2 min mellan varenda.

Höj farten ju mindre sträcka: 4.10-4.00-3.50-3.40-fart. Notera totaltiden vid 10 km.

Programmet bygger på en systematisk ökning av sträckan du joggar

NP 2 Distanslöpning: 45 min (4.45 min/km).

NP 3 Intervall: 15 x 400 m, 1 min ståvila. Öka farten successivt.

Lopp 1–5: 84 sekunder. Lopp 6–10: 82 sekunder. Lopp 11–15: 80 sekunder.

NP 4 Distanslöpning: 75 min (lugnt samt skönt).

Mål: Sub 50 minuter / Träningsfrekvens: 3–4 pass/vecka (NP=Nyckelpass)

Vecka 1

NP 1 Norsk tröskel: 5 x 5 min (5.15 min/km), joggvila 1 min.

NP 2 Distanslöpning: 50–60 min (5.30- 5.45 min/km).

NP 3 Långpass: 90 min (5.45–6.00 min/km).

Vecka 2

NP 1 Pulserande tusingar: 6 km (varannan km vid 5.00, varannan km vid 5.30).

Löp 6 km utan för att stanna.

NP 2 Distanslöpning: 50–60 min (5.30-5.45 min/km).

NP 3 Svensk tröskel: 3 x 2 km (5.10 min/km), joggvila 2 min mellan. 

NP 4 Långpass: 100 min (6.00 min/km).

Vecka 3

NP 1 Pulserande 500 m lopp: 5 km (varannan 500 m inom 4.50 min/km, varannan inom 5.20 min/km).

Löp 5 km utan för att stanna.

NP 2 Distanslöpning: 45 min (lugnt, till genomblödning).

NP 3 Kombibacke: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek.

Det här programmet riktar sig till dig som är nybörjare och vill komma igång med din löpträning

Gå/jogga ner. Farten höjs ju mindre backen är: ifrån tröskel-milfart-5km-fart.

NP 4 Långpass: 90 min (6.00 min/km).

Vecka 4

NP 1 Splittad 10 km: 4-3-2-1 km. Joggvila 3 min mellan varenda. Höj farten ju mindre sträcka: 5.10-5.00-4.50-4.40. Kolla totaltiden vid 10 km.

NP 2 Distanslöpning: 45 min (5.30–5.45 min/km).

NP 3 Intervall: 12 x 400 m.

1 min ståvila.

Höj farten successivt: Lopp 1–4: 1.50 min. Lopp 5–8:  1.45 min. Lopp 9–12: 1.40 min.

NP 4 Distanslöpning: 60 min (lugnt samt skönt).

Mål: Sub 60 minuter Träningsfrekvens: 2–3 pass/vecka (NP=Nyckelpass)

Vecka 1

NP 1  Tröskel: 4 x 4 min (6.10 min/km). Joggvila 2 min. 

NP 2 Distanslöpning: 50 min (6.40 min/km).

Vecka 2

NP 1 Distanslöpning: 50 min (6.30 min/km).

NP 2 Backträning: 3 x 75 sek + 3 x 45 sek.

Gå-jogga nedför. Farten bör existera något snabbare än distansfart.

Men om du vill fortsätta med löpning – som är så fantastiskt och bra för ditt mående – kan det vara bra att träna upp både kroppen och pannbenet innan du ger dig på din första mil

NP 3 Distanslöpning: 60 min (6.40 min/km).

Vecka 3

NP 1 Progressiva tusingar: 5 x 1 000 m. Öka farten 5 sek per lopp: 6.00-5.55-5.50-5.45-5.40. Gåvila 2 min.

NP 2 Distanslöpning: 70 min (6.45 min/km).

Vecka 4

NP 1 Splittad 5 km: 2000-1500-1000-500m.

Vila 2 min mellan lopp.

Vetskapen att du av egen maskin kan ta dig såpass långt bygger självförtroende och dessutom är många lopp på just den distansen

Kolla din totaltid vid 5 km. Våga ta inom för tillfället – var ej feg.

NP 2 Distanslöpning: 45 min (6.30 min/km).

NP 3 Distanslöpning: 45 min (lugnt samt skönt).

---