Hur tränar män bort gropar i låren

Hur ofta måste jag träna på grund av för att ett fåtal resultat? vilket bör jag förtära innan/efter jag tränar?

En av de mest effektiva övningarna är knäböj

Vilka övningar bör jag utföra till för att erhålla smalare lår? PT:n Sara Dahlström, även känd likt Fitnessfeministen, svarar vid dem vanligaste frågorna angående styrketräning.

1. Hur ofta måste jag träna till för att erhålla resultat?

Det beror helt vid vilket din upplevelse, dina uppgift samt dina förutsättningar tillsammans med din träning.

i enlighet med Folkhälsomyndigheternas riktlinjer bör mot modell ni liksom existerar mellan 18 samt 24 tid lägga minimalt 150 mot 300 minuter inom veckan vid någon typ från pulshöjande handling, samt ägna dig åt styrketräning minimalt numeriskt värde gånger inom veckan.

Samtidigt visar ett massiv sektion från den sammanlagda forskningen för att detta ej existerar antalet resehandling ni genomför per sju dagar vilket agerar roll, utan hur många samt tungt sysselsättning ni genomför då ni väl tränar .

Detta bekräftar enstaka forskning ifrån 2018.

Har ni svårt för att hinna träna styrka mer än enstaka gång per sju dagar får ni alltså artikel beredd vid för att passen kommer ta längre tidsperiod samt för att ni får ta inom starkare till för att erhålla identisk resultat.

Personligen att föreslå eller råda något jag vanligtvis mellan numeriskt värde mot fem resehandling inom veckan angående målet existerar för att bygga muskler samt utveckla styrka.

i enlighet med min upplevelse behövs detta för att ni åtminstone tillbringar numeriskt värde tillfällen inom veckan vid gymmet på grund av för att ni bör uppleva dig bekväm samt bygga upp enstaka långsiktig vana.

Samtidigt äger ej bara dina muskler en behov för att återhämta sig mellan passen, utan för att ta några vilodagar inom veckan samt låta dina funderingar artikel någon vid annanstans än vid gymmet förmå även innebära stora mentala fördelar.

2.

vad bör jag förtära innan/efter jag tränar?

Länge trodde man för att detta fanns en sålunda kallat ”anabolt fönster” kring träningen, vilket syftar vid ett vykort tidsperiod då detta existerar extra viktigt för att ni får inom dig riktig mängd protein. samt visst existerar protein musklernas byggstenar, därför ifall ni existerar ute efter för att bli starkare samt öka muskelmassan förmå detta existera ett utmärkt koncept för att försöka ett fåtal inom sig lite extra.

Det finns många olika övningar och metoder som kan hjälpa dig att bygga styrka och ton i musklerna på baksidan av låren

Allt mer undersökning tyder dock vid för att detta var ”anabola fönstret” snarare existerar enstaka massiv port. i enlighet med enstaka undersökning vilket publicerades inom Journal of International kultur of Sports Nutrition tid 2013 existerar detta den totala kvantiteten protein ni äter beneath dagen vilket existerar kritisk inom slutändan.

Mina främsta råd mot mina klienter existerar därför för att detta viktigaste existerar för att dem äter sålunda för att dem orkar ta inom samt träna innan passet, dock för att dem sedan kunna åka bostad inom lugn samt ro samt laga enstaka god, proteinrik måltid utan för att uppleva sig stressade efteråt.

3.

Hur flera repetitioner bör jag göra?

De generella rekommendationerna brukar lyda ungefär i enlighet med följande:

• Vill ni bli starkare? fullfölja mellan 1 mot 6 repetitioner per set.
• Är ni ute efter för att bygga muskler? Sikta vid mellan 6 mot 13 repetitioner per set
• Är detta snarare ökad muskeluthållighet ni tränar för?
  
  
• 



Då bör ni utföra minimalt 13 repetitioner.

Som vanligt bör ni dock ta den på denna plats typ från allmänna riktlinjer tillsammans med ett nypa krydda. ni förmå mot modell utan tvekan både bygga muskler samt utveckla styrka ifall ni utför mellan 6 mot 8 repetitioner. detta kunna även finnas goda skäl för att växla mellan resehandling var ni fullfölja fler samt färre repetitioner, ej minimalt dock mentalt.

4.

Ett annat alternativ för att träna dina lår är att använda en miniband

vilket existerar bäst, fria vikter alternativt maskiner?

Blir ni livrädd från tanken vid fria vikter? Då existerar detta definitivt inget fel tillsammans med för att träna inom styrketräningsmaskiner. ni hittar ofta tydliga instruktioner nära dem samt detta existerar svårt för att utföra fel, sålunda ifall ni existerar nybörjare existerar detta onekligen en god inledande steg in vid gymmet.

till dem flesta att föreslå eller råda något jag dock fria vikter vilket hantlar, kettlebells, skivstänger alternativt medicinbollar framför maskinerna.

Det förmå verka skrämmande, dock inom flera fall existerar detta faktiskt en tryggare alternativ. då ni tränar inom ett maskin rör sig kroppen inom ett låst väg eller spår, dock problemet existerar för att oss varenda ej existerar byggda vid identisk sätt.

detta kunna leda mot för att kroppen hamnar inom onaturliga vinklar.

En ytterligare fördel tillsammans med fria vikter existerar för att ni ej isolerar enstaka enskild muskel, mot skillnad ifrån inom dem flesta maskinerna. Istället måste inom princip läka kroppen existera energisk till för att hålla dig stadig, vilket betyder för att ni får mer träning vid mindre tid.

En tysk undersökning ifrån 2019 bekräftar även något jag egen äger upptäckt hos inom princip varenda mina klienter såsom äger fått testa för att träna tillsammans med fria vikter: dem besitter roligare!

Om du vill träna framsidan av låren mer, så kan du ta ett kortare steg

Deltagarna inom studien såsom fanns mellan 60 samt 86 kalenderår tyckte helt enkelt detta fanns mer njutningsfullt för att träna tillsammans skivstång än inom maskiner.

5. Vilka övningar bör jag utföra till för att ett fåtal smalare lår/mage/armar?

Sanningen existerar för att detta ej agerar någon roll. för att punktförbränning ej fungerar existerar sålunda väl belagt för att detta knappt genomförs studier vid ämnet längre.

detta agerar alltså ingen roll hur flera sit-ups ni utför, även ifall dina magmuskler blir starkare kommer ej kvantiteten fett påverkas.

6. Hur viktigt existerar detta för att stretcha innan/efter träningen?

För majoriteten förmå detta faktiskt existera ett intelligentare koncept för att skippa den var kvarten inom stretchingsalen samt istället hinna tillsammans med några träningsset extra.

Faktum existerar för att många från detta oss tror ifall utsträckning helt enkelt existerar legender.

7.

Steg-up tränar framförallt framsidan av låren och sätesmusklerna

Skadar man sig ofta inom styrketräning?

När man besitter jämfört skaderisken inom flera olika idrotter äger styrketräning faktiskt demonstrerat sig existera den näst säkraste aktiviteten, tillsammans med ej mer än 0,0035 skador per 100 träningstimmar - jämfört tillsammans mot modell barnfotboll var man såg 6,2 skador beneath identisk tidsperiod.

Om ni ändå känner dig orolig då ni börjar träna vid gym finns detta några grundprinciper för att hålla sig till:

• Börja ständigt tillsammans lätta vikter.
• Höj vikterna gradvis.
• Lyssna vid kroppen - även ifall detta bör kännas ansträngande på grund av musklerna bör detta ej utföra ont.

• Prioritera ett god teknik samt samt behåll ständigt enstaka god hållning.